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出来ていますか？腰痛対策
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平成22年国民生活基礎調査によると、様々な自覚症状の中で
腰痛があると回答した人は、男性では1位、女性では2位と
なっています。
また、腰痛は休業4日以上の職業性疾病の6割を占め、労働者の
健康維持にとって大きな課題となっています。
厚生労働省は平成25年に「職場における腰痛予防対策指針」
(以下、指針)を策定し、予防対策を求めています。
そこで今回は『腰痛』に関するお話です。
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★ 腰痛の要因は様々･･･ ★
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職場での腰痛の発生には、動作要因、環境要因、個人的要因、
心理・社会的要因などが複合的に関わっており、これらの要因が
腰痛の発生にどのように影響するかは、職場や個人によって様々
です。職場での対策を効果的に実施するためには、作業管理(作業
方法、作業手順、体制など)･作業環境管理(照明、床面、作業
スペースなど)･健康管理(腰痛健診、腰痛予防体操など)の3つの
管理と教育を継続的に実施することが大切です。指針に3つの
管理のポイントが記載されていますので、これを職場での腰痛
予防対策に役立てましょう。さらに、個人でも腰痛対策を知り、
日常生活の中で心がけてみましょう。
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★ 日常生活における腰痛予防 ★
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■姿勢や動作に気をつける
立っている時：猫背や身体をそったりせず、背筋を伸ばす。
下腹部に力を入れる。
歩く時：猫背や前傾姿勢にならない。
椅子に座る時：背もたれのある椅子に深く腰掛け、背筋を
伸ばす。長時間ずっと同じ姿勢でいることを
避ける。肘が直角になるのがベスト。
床などに座る時：背筋を伸ばして正座する。ただし、膝が痛い
人は、負担がかかるため正座は控える。
あぐらや足を投げ出す姿勢で座らない。
重い物を持つ時：持ち上げる対象を、身体に近づける。
膝を曲げて腰を落とし、腰をまっすぐに
したまま膝を伸ばし、物を持ち上げる。
腰を曲げて(中腰で)持ち上げない。
腰の負担を軽減する観点からは、重い荷物は
複数回に分けて運んだ方が安全。
尚、長時間同じ姿勢を維持すると、腰への負担が増加します。
姿勢はこまめに変えることをおすすめします。
■筋力強化を行う(筋力低下を防ぐ)
筋力が低下している場合でも、腰痛を感じやすくなります。
水泳などの有酸素運動や、筋肉トレーニングなどで全身の筋肉
量を保つよう心がけましょう。
(※ただし、運動のし過ぎでも筋肉疲労から腰痛にな可能性も
あります。運動は適度に行いましょう。)
■自分に合った靴や服を着用する
自分の足の骨格に合った靴を着用しましょう。
ポイントとしては、指先に余裕が1～2cmあるか、サイズが
合っているかなどです。
また、ハイヒールは体の重心が前方に移動し、結果的に腰に
負担がかかります。ハイヒールを仕事上履く必要がある方は、
自身の足に合った中敷(インソール)を利用してみましょう。
そうすることで、つま先にかかる荷重を軽減し、安定した姿勢
になり、腰などへの負担が軽減されます。
また、服は可能な限り、適切な姿勢や動作を妨げないような
伸縮性のあるものを着用しましょう。
■適正体重を維持する
肥満は腰に負担がかかるため、腰痛のリスクが高まります。
一方、痩せ過ぎでも筋力低下によって、腰痛になる可能性が
あります。BMIを18.5～25未満を保つようにしましょう。
(BMI=体重(kg)身長(m)身長(m))
■ストレスを軽減する
ストレスなどによっても腰痛を感じたり、悪化することがあり
ます。自分に合ったストレス解消方法を見つけましょう。
■血液の循環を良くする
血行が悪くなると、筋肉が緊張し硬くなり、つっぱりや
痛みが起こりやすくなるため、室温を適温に保ちましょう。
(冷暖房使用時、夏28℃、冬20℃)
また、ストレッチなどで筋肉の緊張をほぐしましょう。
■照明を確保する
暗所での作業時に、足が滑るなどの事故を防ぐため、作業する
場所や通路、階段などには照明器具を利用し、視界を確保しま
しょう。
■適度に休憩する
長時間同じ姿勢で仕事をしたり、疲労が溜まったりしないよう、
仕事の内容に合わせて小休止や小休憩をとりましょう。
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★ 最後に ★
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急激に我慢が出来ないような腰痛が起こった場合や腰に重い感じ
がある場合、違和感が1ヶ月以上続く場合などは、がんなどの重大
な疾患が原因の可能性もありますので、一度医療機関を受診しま
しょう。
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★ お知らせ（PR） ★
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弊会理事長：神代雅晴は「職場における腰痛対策指針の改定及び
その普及に関する検討会」に委員として参加していました。
検討会の議事録を弊会ホームページに掲載しております。
貴社健康管理にお役立ていただければ幸いです。
https://www.jpm1960.org/zaidan/president.html
―配信先変更・配信停止――――――――――――――――――
配信先変更と配信停止についてはリンク先のご案内に沿って
お手続きください。
https://jpm-new.movabletype.io/kawara/mailmag/
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