今年の夏も暑くなりそうな予感。マスク着用の夏、水分のこまめな摂取や涼しくなるアイテム・工夫を取り入れて乗り切りたいですね。
今月の【健康づくりかわら版】をお届けします！

健康診断の結果、『ＢＭＩ』も気にして欲しい

BMIは、健康管理の１つの“めやす”

『BMI』(ビーエムアイ） Body Mass Index
ボディ・マス指数/体格指数のことで、成人の肥満や低体重(やせ)の指標に用いられています。

BMI＝体重(kg)身長(m) ²

　18.5未満 _______ 「低体重(やせ)」
　18.5以上25未満 ._ 「普通体重」
　25以上 .________ 「肥満」

注：肥満の判定基準は国によって異なります。
　　日本では日本肥満学会の定めた基準が適用されています。

プチメモ（1） ：厚生労働省　日本人の食事摂取基準 『目標とするBMIの範囲』※１

　　　　　　　  18歳～49歳 ＿ 18.5～24.9
　　　　　　 　 50歳～64歳 ＿ 20.0～24.9
　　　　　　 　 65歳～74歳 ＿ 21.5～24.9
　　　　　　 　 75歳以上 ＿＿ 21.5～24.9
　
これまでの研究データと日本人のBMIの実態に配慮し、総合的に判断し設定されています。

男女共通です。

BMI、低すぎても高すぎても・・・

BMIが22となる体重が標準体重とされ、統計上、糖尿病や高血圧、脂質異常症（高脂血症）に最もなりにくいとされています。
また、国立がん研究センターがん情報サービス　科学的根拠に基づくがん予防※２では、以下内容が記載されています。

～BMI　25以上「肥満」のリスク～
25を超えると生活習慣病のリスクが２倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
なお、同じBMIでも脂肪のつき方でリスクが少し変わってきます。

「皮下脂肪型肥満」　洋ナシ型肥満
下半身を中心に皮下脂肪は多く蓄積しており、内臓脂肪は少ない肥満のタイプです。

「内臓脂肪型肥満」　リンゴ型肥満
お腹の筋肉の内側も脂肪が多く蓄積しており、生活習慣病を発症するリスクが高いと言われています。

～BMI　18.5未満「低体重(やせ)」のリスク～
令和元年国民健康・栄養調査によると、20歳代女性のやせの者の割合は、20.7％となっており、女性全体の11.5％と比較しても「やせ」が多くなっています。
鉄欠乏などの栄養不良による貧血は、疲れやすさを感じたり、発育への影響が生じます。また、月経不順のリスクに加え、将来的に骨量が減少したり、低出生体重児出産のリスク等も危惧されています。

BMIは「普通体重」だけど・・・

BMIは18.5以上25未満の「普通体重」だけど、体脂肪率が高い、筋肉量が少ないという、いわゆる『隠れ肥満』も増えています。
必要なエネルギー量が摂取できていない、筋肉を作るためのたんぱく質をはじめ必要な栄養素が不足している可能性があります。

この場合、生活習慣病の発生リスクが高いと言われている内臓脂肪が蓄積している可能性が・・・
また、加齢に伴う筋肉量・筋力の低下を「サルコペニア」と呼び、筋肉の減少は将来的な介護のリスクを高めます。
BMIが「普通体重」だから問題ない！ではありません。
体脂肪率や筋肉量にも目を向けた健康管理も大切ですね。

バランスを大切にしよう

1. 『食べる』『動く』のバランス
   『動く』よりも『食べる』が大きいと、脂肪として蓄積されやすくなります。逆に食べる量を極端に減らすことは栄養不足や筋肉量の低下を招くことも。３食バランスよく『食べ』て、しっかり『動く』ことが大切です。食事のリズムも見直しましょう。
   
   
2. 『食事内容』のバランス
   欠食や偏りのある食事は、身体に必要な栄養素の不足を招きやすくなります。糖質・脂質・たんぱく質のバランス、いろいろな種類の食べ物をバランスよく摂るように心がけましょう。TAKE OUTの際にも、単品ではなく定食を選んだり、副菜やサラダを追加してみましょう。
   
   
3. 『有酸素運動』と『筋トレ』のバランス
   筋肉量の低下を予防するためには、『筋トレ』がポイント。テレビを見ながらなど、ちょっとした隙間時間に『筋トレ』を取り入れてみましょう。階段利用もお勧めです。
   『有酸素運動』は内臓脂肪の燃焼に効果的。血糖値や血圧・脂質の数値改善にもつながります。通勤時やお休みに自転車や歩く時間を取り入れてみませんか？

プチメモ（2） ：日本予防医学協会にて検証しわかってきたこと

• 若年時にBMI23.5以上であった場合、将来的に国が定めるメタボリックシンドローム判定に該当するリスクが高い。
• 若い時にBMI23.5以上の方は、偏りのない食事や朝食を食べる習慣があるとメタボ予防に効果的。
• 若い時にBMI23.5を超えていなくてもリスクはゼロではありません。スポーツ活動や歩く習慣があると、40歳以降のメタボを回避に！

最後に・・・

※今回の記事は次の資料を引用・参考にして作成いたしました。

• ※１厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書【2021年5月14日閲覧】
  https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
• ※２国立がん研究センター　がん情報サービス　科学的根拠に基づくがん予防【2021年5月20日閲覧】
  https://ganjoho.jp/public/pre_scr/cause_prevention/evidence_based.html
• 厚生労働省　e-ヘルスネット　BMI　【2021年5月14日閲覧】
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html
• 厚生労働省　e-ヘルスネット　若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題　【2021年5月17日閲覧】
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
• 厚生労働省　e-ヘルスネット　BMI　【2021年5月14日閲覧】
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-006.html
• 厚生労働省告示第四百三十号　健康日本２１
  https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_01.pdf
• 厚生労働省　令和元年「国民健康・栄養調査」の結果　【2021年5月17日閲覧】
  https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html

PDF版はこちら　 【2021年6月】健康づくりかわら版.pdf をダウンロード

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