お酒と長く付き合うための大人の教養

桜の開花が待ち遠しい頃となりましたね。皆様お元気でお過ごしでしょうか。
さて今月の【健康づくりかわら版】をお届けします！

お酒と長く付き合うための大人の教養

春はお花見や歓送迎会などのイベントで飲酒の機会が増える季節ですね。一方で、近年、お酒で健康を損ねてしまわないよう、世界的に飲酒対策が強化されています。
「酒は百薬の長」という言葉にあるように、以前は「適量のお酒なら健康にも好影響がある」といわれていましたが、最近は「少量でも健康に悪影響を及ぼす」という見解に変わってきています。
それでも、お酒と長く付き合える方法があれば、習得しておきたいですね。

そこで今回は『飲酒』に関するお話です。

国内初の飲酒に関するガイドライン

国内では2024年２月に初めて「飲酒ガイドライン（厚生労働省）」が公表されました。
「アルコール健康障害の発生を防止するため、国民一人ひとりがアルコールに関連する問題への関心と理解を深め、自らの予防に必要な注意を払って不適切な飲酒を減らすために活用されること」を目的としています。

飲酒量より純アルコール量に着目することが重要であり、疾患別に発症リスクが挙げられています。
また、１日あたりの純アルコール量が、大腸がんは約20ｇ以上／日で、生活習慣病は男性40ｇ以上／日、女性20ｇ以上／日、高血圧は少量でもリスクが高まり、60ｇを超えた場合は、急性アルコール中毒や転倒などの怪我のリスクも高まると指摘されています。

このガイドラインが公表されたことで、大手酒類メーカーはストロング系（高アルコール度数のチューハイ）の新商品を新たに発売しない方針を固めるなど、業界全体でもストロング系の酎ハイ市場は減少傾向になっています。

純アルコールに換算して飲酒量を把握する

では、ガイドラインをどこまで「厳守」して「減酒」したらよいのかということですが、まずは純アルコール量に着目して、飲酒量を把握することがポイントです。

また、体への影響は年齢や体質によって異なるため、ガイドラインを参考に自分に合った飲酒量を決めることが大切です。

～お酒に含まれる純アルコール量の算出式～
純アルコール量（ｇ）＝摂取量（mL）×アルコール濃度（度数/100）
×0.8（アルコールの比重）
　
例）ビール500mL（５％）の場合の純アルコール量
　　　　　　　　　　　　　　…500（mL）×0.05×0.8=20（ｇ）

こちらも参考に↓
「アルコールウォッチ」（厚生労働省）
https://izonsho.mhlw.go.jp/alcoholwacth/

なお、缶入りのアルコール飲料のほとんどの商品の容器には、純アルコールの量をグラム単位で表示していますので、ぜひ参考にしてみてください。

健康に配慮した飲酒の仕方

ガイドラインでは、飲酒に伴う疾病発症のリスクを回避するための健康に配慮した飲酒方法について次のように示しています。

１）自らの飲酒量を把握する
２）あらかじめ量を決めて飲酒をする
３）飲酒前または飲酒中に食事をとる
４）飲酒の合間に水（または炭酸水）を飲むなど、アルコールをゆっくり分解・吸収できるようにする
５）１週間のうち、飲酒をしない日を設ける

注）避けるべき飲酒

・一時多量飲酒（特に短時間の多量飲酒）
・他人への飲酒の強要
・不安や不眠を解消するための飲酒
・病気等療養中の飲酒や服薬後の飲酒
・飲酒中または飲酒後における運動・入浴などの体に負担のかかる行動

年齢・性別・体質別の飲酒リスク

性別だけでなく、年齢や体質によってもリスクが高まります。

【年齢】
高齢者は体内の水分量が少ないためアルコールの影響を受けやすく、一定量を超えると認知症発症の可能性が高まります。
また、飲酒による転倒・骨折、筋肉の減少（サルコペニア）のリスクも高まります。
10・20代の若年者では、多量飲酒によって脳の機能が落ちるというデータがあります。

【性別】
女性は一般的に男性と比べて体内の水分量が少なく、分解できるアルコール量も少ないうえに、エストロゲン（女性ホルモン）のはたらきによりアルコールの影響を受けやすくなっています。

【体質】
お酒を飲むと顔が赤くなったり、動悸や吐き気がする「フラッシング反応」を起こす人が、日本では41％いるといわれています。
このような体質の人が長年飲酒して、不快にならず飲酒できるようになった場合でも、口の中のがんや食道がん等のリスクが非常に高くなるため要注意です。

お酒の教養　Q＆A

Ｑ：最も意識すべきは、お酒の種類より純アルコール量？

Ａ：YES。お酒の種類によって健康リスクは異なりますが、

　　純アルコール量の過剰摂取が一番のリスクといわれています。

Ｑ：休日のみの飲酒で１週間を平均すると純アルコール量は基準

　　（男性40ｇ・女性 20ｇ）を超えていないが大丈夫？

Ａ：60ｇ／日を超えている場合は、転倒などの怪我のリスクに注意が必要

　　です。また、少量でもリスクが高まる病気があるため、今後飲酒量を

　　減らしていく意識が大切です。

Ｑ：１週間の総量と１日の量、どちらを意識したらよい？

Ａ：どちらも大切です。純アルコール量（男性40ｇ・女性 20ｇ）は定期的

　　に飲む方向け、60ｇ／日はたまに飲む方やたくさんお酒が飲める方向け

　　の目安と捉えるとよいです。

～純アルコール量20ｇの目安～
ビールなら500mL缶１本／日本酒なら１合／ウイスキーならダブル１杯／焼酎ならロック１杯／ワインならグラス２杯／酎ハイなら缶350mL１本

最後に・・・

お酒は日本人にとっても身近な嗜好品であり、人生の楽しみになっている人も多いのではないかと思います。
「飲むな」「飲んではいけない」ということではなく、お酒がもたらす健康リスクを理解したうえで、自身の飲酒量を把握して飲むのが大人の飲み方です。
おいしいお酒を長く楽しめるように、程よく適切な距離を保って乾杯したいですね。【Ｓ】

※今回の記事は次の資料を参考・引用して作成しました。
・健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて（厚生労働省）
　https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html（最終閲覧日：2026年1月20日）

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