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一般財団法人日本予防医学協会ホームページ

②【Preママ向け】睡眠Q&A

こんなお悩みありませんか?

Q睡眠時間帯が昼夜逆転しつつあります。 どうしたら規則正しい生活に戻せますか?

a朝は同じ時刻に起きるようにしましょう。

お腹が目立つ後期になるほど睡眠がとりにくくなります。昼と夜のメリハリをつけ、昼間は活動的に夜はリラックスしましょう。
食事や運動は寝る2時間前までにし、夕食後は照明を暗くし、寝る前の1時間はリラックスタイムに。
眠くなってから寝室に行き、寝室ではテレビや仕事は避けましょう。
朝は決まった時刻に起きましょう。
目覚めたらさっと起きて、太陽の光を浴び、日中は積極的に身体を動かしましょう。

Q毎日朝4時頃には目が覚めてしまい、それからはなかなか寝付けません。

a昼と夜のメリハリをつけた生活を送りましょう。

朝、目が覚めたときには無理に眠ろうとせず、朝食を作るなどして活動しましょう。
昼間に眠くなってもお昼寝は30分以内に。

昼間は1日20分、8,000歩以上歩いたり、掃除などの家事でこまめに身体を動かし、活動的に過ごしましょう。
夜はできるだけリラックスし、眠たくなってからお布団に入るようにしましょう。

Q何となく胃の不快感があり、夜中に目が覚めてしまい、そのまま起きて眠れないことがあります。

a寝る前に少しだけ消化のよいものを。

胃の不快感は、つわりの影響かもしれませんね。
寝る前に少しだけ消化の良いものを食べるのはいかがでしょうか。
空腹も眠りを妨げます。

また、夜中に目覚めたら温かいミルクを飲むのも良いでしょう。

最初の3時間ぐっすり眠れば、必要な睡眠の大半はとれていますが、覚醒しないですむに越したことはありませんね。
寝不足でも朝は同じ時刻に起きて、昼と夜のメリハリをつけて過ごしましょう。

Q夜なかなか眠れず、昼すぎになるととても眠くなります。夜寝て、昼は少々の昼寝程度の生活にしたいのですが・・・。

aお昼寝は30分以内に。

長い昼寝はかえって倦怠感が出たり、夜の睡眠を妨げます。
できれば昼寝はしない(寝ても3時まで、30分以内に)で、1~2日頑張ってみると、夜に眠気が強くなって寝つきやすくなります。

昼間は1日20分程度のウォーキングや家事などでできるだけ活動的に過ごし、めざめ(昼)と眠り(夜)のリズムを整えていきましょう。

夜は眠くなってから寝室に行くようにし、寝室ではテレビを見たり、仕事をしたりしないようにしましょう。
30分以上寝つけなかったら、別の部屋で静かに過ごしましょう。

Q10時間くらい寝ないとすっきり起きられず、昼間も眠くなってしまいます。寝過ぎでしょうか?

a朝は眠たくても決まった時刻に起きましょう!

寝すぎると睡眠が浅くなり、かえって倦怠感が出たりします。
できれば眠くても睡眠時間7~8時間で、1~2日頑張ってみると快適に過ごせるようになります。

朝は眠たくても決まった時刻に起きて、目覚めたらお布団から出て太陽の光を浴びるようにしましょう。
動き出せば眠気も消えていきます。

昼間は活動的に過ごし、夜はリラックスして昼夜のメリハリをつけましょう。

Q最近、寝不足気味です。
上の子が寝ている間にぶつかってきて目が覚めたり、寝返りをうつことや、うつぶせで眠れないこともあります・・・

a上のお子さんは安全を確保して一人で眠れるように。

お腹が目立つ頃になると横になって寝た方が楽ですね。

もし可能であれば、上のお子さんと寝室を別にするか、別のお布団で眠るようにしましょう。
寝室を別にする場合は、室温や騒音などの環境を調整して、安全を確保しましょう。

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