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一般財団法人日本予防医学協会ホームページ

①ママとベビーの睡眠事情

ママの睡眠

知っていましたか? 妊娠中から産後にかけての眠りの変化
妊娠すると、誰でもすごく眠く、疲れやすくなります。これはホルモン変化の影響です
体調の変化で眠りも悪くなる人がいます。お産が近づくとますます眠りにくく・・・。

ママの睡眠事情




妊娠中のよい眠りのために取り組みたいこと


いくつあてはまりますか?チェックしてみましょう

体重コントロール
規則正しい生活
定刻の起床・就床。睡眠を大切にして、必要があれば昼寝は早い時間帯に。
日中に十分な水分を摂取
就寝前には夜間の排尿を防ぐために水分摂取を控える。
バランスのとれた食事
マグネシウム、カリウム、カルシウムとビタミンCを豊富に。
これらは葉酸の吸収を促進し、足の痙攣やむずむず足の予防にも。
少なくとも1日30分の定期的な運動
体重コントロール、血液循環の改善、ストレス軽減のために。
むずむず足の発作と足の痙攣の予防にも。
左を下にして寝る
胎児と母の体への血液の流れを改善する。腎臓の活動を活発に。
クッションや枕をひざの間、おなかの下、背中の後ろに使う。
胸やけやいびきを防ぐために、ベッドの頭を上げる
鼻づまりをよくする
鼻を塩水で洗ったり、鼻の拡張剤を使う。
喫煙(受動喫煙も)と飲酒を避ける
睡眠を妨害する息苦しさの予防のために。
カフェイン、スパイシーなもの、酸っぱいもの、フライものを避けて、日中の食事は軽くする
寝室を暗く、涼しく、快適にして、寝室では興奮しないように夜用のライトを使う
腰痛にはマッサージ、あたため、枕の補助を使う
リラクゼーション法を実行する
呼吸法はおなかの張りや体の緊張をやわらげる。
ベッドは眠ることだけに使う
眠くなってからベッドに入る。
睡眠の効率(実際の睡眠時間/臥床の時間)をあげる

上記が85%以下なら、就床時刻を遅くする。日中の眠りを減らす。

以下より引用・改変
Balserak B I, Lee K: Sleep Disturbances and Sleep-Related Disorders in Pregnancy, In Kryger MH, Roth T,  
Dement WC(5th Eds) Principles and Practice of Sleep Medicine, Elsevier Saunders, 2011, 1579p

あなたの睡眠習慣は?

就寝直前まで仕事や家事をしている あまりない 時々ある よくある
夕食を食べてから寝るまでは 3時間以上 2時間程度 1時間程度
午後3時過ぎにうたた寝を30分以上 あまりない 時々ある よくある
コーヒー、お茶などカフェインの摂取は 1日3杯以内 1日4~5杯 1日6杯以上
人間関係や妊娠・出産・子育てなどの悩みを抱え込む あまりない 時々ある よくある
夕食後は照明を暗くする 毎日している 週4~5回 週3回以下
寝室の環境(室温、ベッド、枕など)は 快適 まあまあ 問題あり
目覚めたらすぐに起きる よくある 時々ある ほとんどない
のんびりした入浴は よくある 時々ある ほとんどない
普段から意識して深呼吸を 行っている   行っていない
定期的な運動は 行っている   行っていない
最低6時間の睡眠時間は 毎日 週4~5回 週3回以下
就寝・起床時刻は 決まっている ほぼ決まっている ばらばら
寝る1時間前までにメールチェックを終える 毎日 週4~5回 週3回以下
寝室でテレビは 見ない 時々見る よく見ている
合計(           )点= 3点×(   ) 2点×(   ) 1点×(   )

★★★ 36点以上 …良い睡眠習慣ですね! ぐっすり眠ってください!
★★ 35~28点 …改善の余地がまだあり! 気持ちの良い目覚めを!
★  27点以下 … 実行すると大きな効果が期待できます。できることからスタート

引用 久保田俊郎監修:小冊子「ママと赤ちゃんが夜よく眠れるように 妊娠中からのお役立ち情報」p12


赤ちゃんの睡眠

赤ちゃんの眠りでわかってきたこと

・ 睡眠の習慣づけは早いほどよい
直後から昼夜のリズムを学習 体内時計は8週ごろに
光や音の刺激や周囲(親)との交流が大切

・ 夜の眠りが大切(脳の発達、体の成長)
3~4ヶ月で、夜と昼の区別がつく

・ 問題(寝渋り、夜のめざめ、夜泣き)が長引く場合がある
6ヶ月で夜連続して12時間眠れるように

赤ちゃんの睡眠の特徴

※浅い眠り(レム睡眠)が多く、少しの刺激で目を覚ましやすい
誕生したての赤ちゃんの眠りはレム睡眠とよばれる浅い眠りが半分以上占めています。
レム睡眠はまどろみに近く少しの刺激で目覚めます。動いたり声を出したり、顔をしかめたりするので、勘違いして刺激すると眠りを妨げてしまうことがあります。

睡眠と発達のめやす

月齢 睡眠の特徴 発 達
新生児 3~4時間おきに目覚め、16時間眠る
半分はうつらうつらのレム睡眠
夜と昼の区別がつき始める
匂いや接触に敏感
30cm程度は見える
音も聞こえる
2カ月児 約1/4が0時から5時までは起きずに眠るように
原因不明の大泣きをすることがある
泣くとだっこしてもらえるなど簡単な関連づけをはじめる 
笑う
4カ月児 夜は8-10時間くらい眠るようにリズムの規則性がでてくる
1日の睡眠時間約15時間
人の違いが分かりはじめる
意味のない赤ちゃんことば
ものをつかむ
首がすわる
足達淑子,山上敏子著:小冊子「赤ちゃん夜しっかり眠って」より抜粋

夜、気をつけたいことは?

寝る前(10時や11時)にたっぷり授乳
真夜中の授乳は短時間で
おむつ換えは手早く、暗いところで静かに
安全を確保して、ひとりで眠らせる

引用 久保田俊郎監修:小冊子「ママと赤ちゃんが夜よく眠れるように 妊娠中からのお役立ち情報」p10

寝渋り・夜泣きへの対応は?



すぐにあやしたり、授乳したりすることがかえって夜泣き悪化させる場合があります。
赤ちゃんはぐずっていても、眠っていることが多いのです。
夜泣いてもすぐには扱わず、少し様子をみてみませんか?

こんな対応が夜泣きを長引かせていることがあります


泣いたらすぐにおっぱいをあげると

授乳と夜泣きが関連づいてしまうことがあります
できれば、少し様子をみてみませんか


夜中の授乳で目を覚ましても、授乳後はそのまま寝て朝まで目を覚まさないのが理想ですね。

昼間の授乳量が足りているか、赤ちゃんの体重増加やおっぱいの吸い付き、1回の授乳時間等から確認しましょう。

夜眠りにつく前の授乳量を見直してみましょう。
赤ちゃんが十分に満足するまで授乳を続けましょう。

夜中の授乳は短時間にし、静かな環境を保ちましょう。

 

抱いて家族のいるところであやしてしまうと

夜の眠りをさまたげてしまいます。
夜は静かな環境を保ってあげましょう


明るさやご家族の声などが刺激になり寝つきが悪くなります。

夜泣きへの対応で最も効果的なのは、ちょっと難しいのですが「何も反応せずに、安全を確保したらそっとしておくこと」です。
3~4日はひどくなりますが、ご両親が我慢できれば1週間でなおることもあります。

 

泣き声が聞こえたら、すぐに抱いてあやすと半眠りの赤ちゃんをはっきり起こしてしまいます。
すぐには抱かずに、少し様子を見て一人で眠りにつくかどうか確かめてみましょう。


泣き止まないようでしたら、抱き上げずにとんとん軽くたたいたり、
小さい声で子守歌を歌ったりしてみましょう。

話しかけたり強い刺激をあたえるのは避けましょう。

 

パパが遅い時間に帰り、赤ちゃんと遊ぶ
⇒リラックスさせたい時間に赤ちゃんを興奮させてしまいます。 赤ちゃんの眠りのためには、寝る前の刺激は最小限に。


夜遅く帰ってきたお父さんにとって、赤ちゃんの寝顔はなにより元気の元になりますね。
でも赤ちゃんが眠っている時には、そっと寝顔をみるくらいにしましょう。

もし物音で目を覚ましても、抱き上げたりして刺激せず、
また眠りにつくまでそっとしておきましょう。

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