賢く選んで油を味方に!


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賢 く 選 ん で 油 を 味 方 に !
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前回、脂質の種類についてお伝えしましたが、調理で使用する油
にも、様々な種類があります。きっかけがなければ、毎回同じも
のを選びがちですが、特徴を知って賢く選べば、実は油も健康管
理の味方になるのです。
そこで今回は『油の種類』に関するお話です。

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★ 見える油脂と見えない油脂 ★
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食用のあぶらは、常温で液体の油(オイル)と、常温で固体の脂(
ファット)に分けられ、あわせて油脂と呼びます。
そして、私たちが日頃摂取している油脂には、植物油やバターな
どの「見える油脂」と、肉や魚、乳製品、菓子類などに含まれて
いる「見えない油脂」があります。
日本人の摂取割合では、「見える油脂」は20%程度で、「見えな
い油脂」は80%程度と言われています。
「見えない油脂」は特定の食品に偏らず、摂り過ぎないように注
意しながら、「見える油脂」は目的に応じて賢く選び、健康管理
に役立てていきましょう。

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★ 注目の油、話題の油 ★
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今回は、油の健康効果に着目して、注目の油や話題の油をいくつ
かご紹介します。

・ごま油
強い抗酸化作用でがんや老化、動脈硬化を抑制するリグナンを多
く含む、酸化しにくい油。
特有の香ばしい香りと濃厚なコクが特徴で、加熱にも強いため、
炒め物や揚げ物、ドレッシングなど幅広く利用できる。

・オリーブ油
血液中のLDL(悪玉)コレステロール低下作用があるオレイン酸
を多く含み、酸化しにくい油。
エクストラバージンオイルは一番絞りで風味が高く、ドレッシン
グやマリネにお勧め。ピュアオイルは炒め物や揚げ物に。

・グレープシードオイル
ぶどうの種子から作った緑色の油。
抗酸化作用や老化防止、血行促進効果があるビタミンEを多く含
んでおり、酸化しにくい油。
すっきりとした風味で、ドレッシングやマリネにお勧め。

・エゴマ油
シソ科の植物、エゴマの種子からとる油。
血液中のコレステロールや中性脂肪値の低下、動脈硬化予防、ア
レルギーを抑制するα-リノレン酸を多く含む。
酸化しやすく、独特の風味があるため、ドレッシングや和え物な
どに少量使用するのがお勧め。

・亜麻仁(あまに)油
亜麻という植物の種子からとった油。
強い抗酸化作用や、更年期症状の緩和に効果があるリグナンを多
く含む。α-リノレン酸を多く含んでおり、酸化しやすいため、
エゴマ油と同様、生での使用がお勧め。

・ココナッツオイル
体内でエネルギーとして利用されやすい中鎖脂肪酸を多く含むた
め、体脂肪として蓄積しにくい。
炒め物やお菓子作りにバターの代わりに使うと良い。

油も種類によって含まれる成分が違うため、基本となる油(サラ
ダ油、キャノーラ油など)を決め、その他2~3種類組み合わせ
て使用していくと、脂肪酸のバランスも良くなると考えられます。

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★ 油を使用した調理のポイント ★
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油を使用した調理では、油のコクや香りが加わることで、塩分控
えめでも美味しく仕上がるというメリットがあります。
一方、油は1g当たり9kcalと、炭水化物やたんぱく質と比較し
てエネルギーが高いため、使用量には注意が必要です。

また、油は酸素や光、熱、金属などの影響で、過酸化脂質を生成
します。過酸化脂質は、がんや老化、動脈硬化を促進するなど健
康に害を及ぼすことがあるため、油の保管や使用法にも工夫が必
要です。
油を購入した後は、直射日光や蛍光灯などの光を避け、暗くて涼
しい場所に保管しましょう。開封後は、キャップをしっかり閉め、
なるべく新鮮なうちに使い切ることも大切です。

揚げ物に使用する際は、金属製の鍋(鉄や銅)よりも、アルミニウ
ムやステンレス製の鍋がお勧めです。使用後は、油が熱いうちに
油こし紙を敷いたこし器でろ過します。揚げ油の使用回数は条件
により異なるため一律に決められませんが、さし油(その都度新
しい油を注ぎ足すこと)をすると、多少長持ちします。

もし、揚げ油が嫌な臭いがする、色が濃くなり粘りがある、油切
れが悪くなる、泡が消えにくい、高温でないのに煙が出るなどの
場合は、新しい油に変えましょう。

さらに、油を選ぶ際には酸化しにくいものを選んだり、抗酸化成
分を多く含む緑黄色野菜などを組み合わせて摂るなどの工夫で、
体内での油の酸化を防ぐことができます。

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★ 最後に・・・ ★
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世界での油の歴史として、エジプトのピラミッドから油脂を使用
した痕跡が発見されるなど、人類は数千年以上も昔から、油を利
用していることが分かっています。
日本でも、日本書紀に「ハシバミの実から油をとった」という記
述が残されていますが、当時の油は、限られた階層の人のもので、
庶民の食卓に上るようになったのは、ごく最近のことです。
現在は、様々な種類の油が流通していますが、正しい知識をもっ
て、毎日の食卓に賢く取り入れたいものですね。

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