食べ過ぎ・飲み過ぎ対策、どうしてる?


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  食べ過ぎ・飲み過ぎ対策、どうしてる?
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忘年会や新年会、年末年始に食べ過ぎや飲み過ぎが重なった
生活を送る方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は『食べ過ぎ・飲み過ぎ対策』に関するお話です。

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★ 食べ過ぎ対策6か条 ★
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食物からエネルギーを摂取すると、身体のエネルギー源として
使われたり、ある程度肝臓や筋肉に蓄えられます。
しかし、過剰なエネルギーは脂肪に変わり、
肥満に繋がりかねません。
そこで、次の事に気をつけてみましょう。

【飲み会当日(昼食)】
①食事量を少なめにし、あっさりとしたメニューを選ぶ
 塩味が食欲を増すため、味が濃い物にも注意が必要です。

【飲み会中】
②野菜サラダや小鉢などの野菜メニューを選び、先に食べる
 野菜は食物繊維が多いため、先に食べる事で消化や吸収の
 速度が緩やかになります。
 噛む回数も増え、ある程度満腹感も得やすくなる事から、
 食べ過ぎ予防につながります。

【飲み会の翌日】
③脂質は極力控え、炭水化物を少なめに、たんぱく質は適量に
 摂取する
 たんぱく質を多く含む食品は豆類・豆製品、肉・魚です。
 揚げ物や炒め物よりも、蒸し物や煮物などがより低カロリー。
 塩味が食欲を増すため、洋食よりも出汁などを使った和食が
 オススメです。

④ビタミン・ミネラルが豊富に含まれた食品を意識して摂取する
 ビタミン・ミネラルを多く含む食品は野菜・果物です。 
 ビタミンは栄養素の代謝を助け、ミネラルは体内で様々な
 役割を持っています。

⑤間食や夜食を控える
 3食の食事以外でのカロリー摂取は控えましょう。

⑥運動をするか、もしくは日常生活の中で積極的に身体を動かす
 日常生活の中で積極的に身体を動かす方法としては、例えば、
 こまめに動く/できるだけ歩く/階段を積極的に利用する/
 立っているときに踵の上げ下げをする/ストレッチや
 軽い筋トレを行う、などがあります。
 身体を積極的に動かす事で、消費カロリーを上げましょう。
 
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★ 飲み過ぎ対策5か条 ★
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お酒にもカロリーがあります。食事と同様、消費されなかった
お酒のカロリーは中性脂肪となり、内臓脂肪などとして蓄え
られるため、飲み過ぎにも注意しましょう。

【飲み会の前日・翌日】
①休肝日を設ける
 ノンアルコールビールやノンアルコール焼酎、無糖の炭酸水
 などを上手に利用する事で、休肝日を設けやすくなります。
 また、休肝日の日はあらかじめ他の楽しい事を予定しておく
 事もオススメです。
 その他、日々飲酒量をカレンダーなどに記録しておくと、
 摂取する飲酒量を意識しやすくなります。

②お酒のカロリーに注意 
 どうしても休肝日を設ける事が難しい際には、
 糖質オフやカロリーオフの物を選ぶ様にしましょう。

【飲み会当日】
③お酒と同等以上の水分摂取を心掛ける
 二日酔い予防や脱水予防、飲酒量調整のために、お酒と同等
 以上の水分を摂取する様心掛けましょう。
 二日酔いになった場合には、脱水症状改善のために、
 水分摂取を積極的に行いましょう。

④お酒を割る・更に薄める
 普段お酒をストレートまたはロックで飲んでいる場合には、
 お湯や水などで割って飲むようにしましょう。
 既に割って飲んでいる場合には、現在よりも割る量を多くし、
 アルコール摂取量の調整を図りましょう。

⑤おつまみの摂り過ぎにも注意
 アルコールによって食欲が増進するため、食事量が増えやすい
 です。
 おつまみは、肝臓を修復したり、胃壁を保護するために必要な、
 たんぱく質を含む食品がオススメです。
 (例.魚、枝豆、豆腐、乳製品など)
 
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★ 普段からできる簡単な体重管理のコツ ★
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①体重を定期的に測定し、記録する
 自分の体重を把握しておく事で、太りやすい食事や生活が
 理解しやすくなります。
 また体重を測定したり記録する事で、日々の生活を意識
 しやすくなります。
 なお、併せて食事や毎日の活動状況を記録すると、
 より体重増減の理由を把握しやすくなり、オススメです。

②早食いを控える
 満腹中枢は噛む事で刺激されます。噛む回数が少ないと、
 満腹中枢が刺激されるまで時間がかかり、ゆっくりよく噛んで
 食べる人よりも、食事量が増える可能性があります。
 慣れるまでは大変に思う事もあるかもしれませんが、噛む
 回数をカウントしたり、飲み込む前に「あと5回噛む」事を
 意識する、食事中少しの間箸を置くなどで、
 普段からよく噛んでゆっくりと食べる事を習慣化したいですね。

③カロリー表示を確認する習慣をつける
 多くの製品やメニューにはカロリーが記載されています。
 お弁当やお菓子などを購入する際や、メニューを選ぶ際には、
 食べたい物の中でもよりカロリーの低い物を選びましょう。

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★ 最後に・・・ ★
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肥満は万病の元です。食べ過ぎや飲み過ぎによる脂肪の蓄積は
最小限に抑えたいですね。
是非実践し、飲み会などを楽しみましょう!

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