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一般財団法人日本予防医学協会ホームページ

 骨粗しょう症についてのお話です。今回は生活改善についてのポイントをお話しいたします。

生活習慣を変えることが骨粗しょう症の予防につながります。骨粗しょう症になってしまったら、悪化を防ぐことも重要ですが、転倒などで骨折することを防ぐことがより重要になります。

【食事編】

食事のポイントはカルシウムをしっかりとることが、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなどもカルシウムの吸収などに欠かせませんので、栄養バランスよく食べることが大切です。

★カルシウムをしっかりとるために…

 カルシウムを多く含む食品である牛乳・乳製品、小魚、大豆食品、野菜、海藻を積極的に食卓に並べましょう。

(牛乳の飲めない方は、スキムミルクえお料理に混ぜると効率よくカルシウムがとれます。)

★カルシウムを多く含む食品

 ☆大豆食品 木綿豆腐   ☆乳製品 牛乳       ☆野菜・その他  小松菜

       厚揚げ         プロセスチーズ           チンゲン菜

       がんもどき       ヨーグルト             切り干し大根

★効率よくカルシウムを吸収するために…

 カルシウムは腸から吸収されますが、吸収率はあまり高くありません。効率よく吸収するために、吸収を助ける栄養素や逆に吸収を妨げる栄養素を知っていると効果的にカルシウムをとることができます。

★吸収を助ける栄養素  

 ☆ビタミンD              ☆ビタミンK

  魚介類(マグロ、サバ、イワシなど)   納豆、ブロッコリー、ほうれん草

  干ししいたけ、きくらげなど      チーズ、レバーなど

★吸収を妨げる栄養素

 ☆リン                   ☆食塩

  インスタント食品、スナック菓子、炭酸など  しょう油など調味料、漬物、加工食品など

1日に30分程度の日光浴を♪

 カルシウムの吸収を高めるビタミンDは日光(紫外線)に当たることでも体内で作られます。1日30分程度の日光浴(日陰で可)

で十分ですので、無理に日光を浴びなくとも軽いウォーキングや洗濯物干しなどで必要量の紫外線を浴びることができます。ただし紫外線はガラスを通過しないので、室内で日光を浴びるときは窓を開けましょう。

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